少年四大名捕

外卖不等于垃圾食品，关键在于如何点_我的网站

一 |     　　如今，外卖已融入现代生活，成为很多人日常饮食不可或缺的一部分。

二 | 然而，“方便”与“健康”之间，横亘着一条需要主动跨越的鸿沟。　　其实，外卖不等于垃圾食品，关键在于如何点。只要掌握方法，外卖同样可以吃得营养、均衡、安心。　　蔬菜过半，主食减量　　许多外卖套餐，本质上是“碳水炸弹+油脂陷阱”：一大份米饭配几根青菜和薄薄几片肉，或是一碗面条上零星点缀着几片肉和菜叶。

三 |     新加坡的9月学校假期即将来临，有了新加坡国庆长假创下54万人次通关记录为前车之鉴，移民与关卡局（ICA）于8月26日发布声明，新马关卡预计将再次迎来大规模堵车和长时间排队！图源：ICA 官网为此，ICA建议旅客预留额外的等候时间，并呼吁旅客配合国际民航局官员的指示，遵守交通规则和车道纪律。

四 | 对于那些不遵守指示或在检查站违规的旅客，ICA将采取严厉行动。因此，选外卖首先要学会看比例，一份合格的健康外卖，蔬菜应占餐盒的一半，蛋白质占1/4，主食占1/4。相关阅读：入境兀兰关卡千万别犯这个错！新加坡男子因此被控上法庭！如何更顺畅地通关？在声明中，ICA列出了以下注意事项，以确保旅客能够顺畅通关：确保护照至少有六个月的有效期所有短期访客，包括原则上批准的长期准证持有者，必须在抵达新加坡前三天内，通过MyICA移动应用程序提交附有健康声明的入境卡（SGAC）新加坡永久居民（PR）更新护照后，应在入境前确保再入境许可已转移到新护照上长期准证持有者在再次入境新加坡前，应将护照信息的任何变更通知ICA或人力部遵守禁令，不要携带违禁或管制物品入境，如香烟、口香糖等相关阅读：入境新加坡除了填入境卡，还有这些规定骑机骑车者可用二维码通关对机车骑行者及乘客，ICA鼓励使用二维码通关，这不仅缩短了等待时间，还减少了与移民官员的接触，使通关过程更加便捷和卫生。相关阅读：新马关卡即将实现扫码过关！拥堵问题能解决吗?图源：ICA@facebook旅客需在抵达关卡前，通过MyICA应用程序生成包含护照信息的二维码。此外，ICA提醒所有机车骑行者，出发前应检查陆路检查站的交通状况，并避免插队。如果发现外卖图片里米饭占了2/3，果断换一家。　　其次，避开关键词。尽量少点名称中带有“爆炒”“干煸”“油炸”“糖醋”“红烧”“回锅”等字样的菜品，优先选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等清淡烹饪方式。外国车辆入境新加坡须持有效证件声明最后提到，外国车辆驾驶员应确保其车辆入境许可证（VEP）有效。没有有效Autopass卡、LTA发送的VEP批准电子邮件或有效保险的司机，将无法入境新加坡。　　最后，对主食进行“升级”。白米饭、白面条虽是默认搭配，但你可以主动减量——米饭只吃一半，省下的空间留给蔬菜；或者自备全麦面包、煮玉米，与外卖混搭；下单时备注“米饭换杂粮饭”，或选择提供糙米、燕麦饭的商家，多花两元钱，升糖速度就能降一半。　　蛋白优选，配菜作主　　蛋白质的选择直接影响饱腹感和营养质量。图源：LTA未清交通罚款者也可能会被拒绝入境。其实一到小长假甚至是周末，出入境新加坡和马来西亚之间的旅客就超多！相信此次的9月学生假期也不例外。优先选择去皮鸡腿、清蒸鱼、白灼虾、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉；尽量避开炸鸡排、红烧肉、肥牛卷以及腊肠、培根、午餐肉等加工肉制品。若是点麻辣烫或自选菜，可适当多拿豆腐、豆皮、鸡蛋、瘦肉片，少选丸子、午餐肉和肥牛卷。　　蔬菜方面，外卖常见的问题是量少、油重、盐多。图源：Seasurfer如果不想在人群中挤来挤去，不妨考虑留在新加坡，享受免费的中秋活动，度过一个轻松的假期。

五 | 最直接的办法是单独加一份焯水青菜，并备注“少油少盐”；或者自备一根黄瓜、一个番茄，饭前先吃掉，既增加膳食纤维，又能自然减少主食摄入。相关阅读：相声、变脸、谜语，DIY巨型月饼和手绘扇子，在新加坡来这里过中秋统统免费AY丨编辑TH、HQ丨编审ICA丨来源ICA、Seasurfer、LTA丨图源。　　更高阶的做法是，把“配菜”变成“主菜”。比如点一份蒜蓉西蓝花，搭配小份米饭和鸡胸肉，远比一份油腻的盖浇饭健康得多。　　酱汁分装，蘸食减量　　外卖的“灵魂”酱汁，恰恰是热量和钠的“重灾区”。点餐时务必备注“酱汁分装”，吃的时候蘸着吃，而不是全部拌进去，这样可减少30%—50%的酱料摄入。若商家不支持分装，至少要求“少酱”或“免酱”，自己用醋、生抽、蒜末简单调味。别小看这一勺——少放一勺酱，约等于减少50千卡热量，日积月累效果可观。　　日常养成这5个点餐小习惯，健康效果会加倍：餐前先喝一杯水，自然减少进食量；进餐顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；对附赠的酸梅汤、腌制小菜等“配餐”保持警惕，能不碰就不碰；少点“饮料套餐”，可乐、奶茶足以抵消你的健康努力；吃到七八分饱就停下，不要勉强吃完。　　六类外卖，格外注意　　六类常见外卖需格外注意，各有避坑策略：　　盖浇饭：菜汁油盐全渗入米饭，是最大隐患。优先选番茄炒蛋、青椒肉丝等清爽浇头，避开红烧肉、回锅肉；吃前先沥掉汤汁，不拌饭。　　面条/米线：弊端是面多菜少、汤高盐高油。选择时优先选清汤底(不选红油、骨汤)，多加一份蔬菜和一份肉，面吃一半即可，汤尽量不喝。

六 | 　　麻辣烫：其实是最易操作的健康外卖。建议选清汤或菌菇汤底，多取蔬菜、豆腐、菌菇、瘦肉片，少拿丸子和方便面，最后不喝汤。　　沙拉/轻食：看似清淡，但问题常在酱汁。建议选油醋汁或柠檬汁，避开蛋黄酱、千岛酱；加一份鸡胸肉或鸡蛋，保证蛋白质充足。　　粥/汤品：纯白粥淀粉糊化快，升糖指数高。建议选杂粮粥(如小米南瓜粥)，搭配水煮蛋或小份凉菜；若只喝白粥，相当于喝一碗“糖水”。　　炸鸡/烧烤：不建议作为常规选择。如果实在想吃，务必去皮、去皮下脂肪，并搭配大份蔬菜沙拉，控制频率在每月1—2次以内。　　外卖不是健康的敌人，盲目点单才是。牢记“蔬菜过半、主食减量、少油少盐”这3个要领，外卖同样能吃得营养均衡。　　(作者：李永进，为北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师)　　《人民日报海外版》(2026年08月14日 第 09 版)。

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Published on:17:00:58